3月21日將迎來世界睡眠日。近日，全國愛衛辦發布《睡眠健康核心信息及釋義》。什么樣的睡眠是高質量睡眠？怎么樣才能睡個好覺？一起來了解↓

01

幾點入睡最合適？

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說——

學齡前兒童10—13小時；

中小學生8—10小時；

成年人7—8小時；

老年人6—7小時。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。

成年人推薦晚上10—11點入睡，早晨6—7點起床；

老年人推薦晚上10—11點入睡，早晨5—6點起床。

02

什么樣的覺才是好覺？

掌握三個標準

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：

入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

03

長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。其常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；

會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；

會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

04

如何擁有高質量睡眠？

睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。

臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃—24℃、空氣濕度在40%—60%為宜，經常開窗通風。

床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。